Afvallen zonder inspanning: 5 wetenschappelijke tips

pizzabijtje

Ik houd van mergpijpjes en taartjes en niet van sporten. Een onhandige combinatie voor iemand die liefst blubbervrij door het leven gaat. Geregeld probeer ik mijn innerlijke snoepkont te beteugelen, maar dat lukt meestal maar een dag of wat. En kaasstengels links laten liggen tijdens een borrel of minder pizza’s eten, ik kan niet eens bevatten hoe dat überhaupt mogelijk is. Laat staan het volgen van een dieet. Bewust minder eten dan je zou willen van het eten dat je het lekkerst vindt. Dat houdt niemand vol, wat ook wel blijkt uit alle jojo’ers op deze wereld.

De laatste tijd heb ik voor tijdschrift Libelle veel afval- en gezondheidsexpert geïnterviewd en onderzoeken en boeken over gewichtsverlies gelezen. Vooral adviezen over hoe je kan afvallen of op gewicht kan blijven zonder jezelf van alles te ontzeggen, bleven hangen. En deze tips wil ik jullie niet onthouden. Dus: zo val je af zonder moeite te hoeven doen:

1  Zet de verwarming een graadje lager
Een kort lesje in vet: je lichaam bestaat uit gezond en ongezond vet. Bruin vet is het goede vet. In tegenstelling tot ongezond wit vet, kan bruin vet namelijk calorieën omzetten in warmte. Het bevindt zich rond je wervelkolom, rond enkele organen en in je nek. Dat bruine vet wordt geactiveerd door kou, dus als je het koud hebt, ga je calorieën verbranden. We hoeven hiervoor gelukkig niet meteen in een koelcel te zitten. Hoogleraar obesitas en stress Liesbeth van Rossum die ook nog eens internist-endocrinoloog in het Erasmus MC in Rotterdam is, legt uit: “Als mensen een paar weken, twee uur per dag bij circa 17 graden doorbrengen –  dus net onder de gewone kamertemperatuur – is dat voldoende om het bruine vet te activeren.”

2  Ontbijt
In Amerika vindt sinds 1994 het grootste onderzoek naar blijvend afvallen plaats, genaamd National Weight Control Registry (NWCR). Hierin worden gegevens verzameld van inmiddels zo’n tienduizend mensen die ieder meer dan 13 kilo zijn afgevallen en dit al langer dan een jaar volhouden. Wat blijkt nou: het merendeel (78%) van de succesvolle afvallers ontbijt elke dag en bijna 90% meldde minimaal vijf dagen per week te ontbijten. Want ‘s ochtends gezond eten – met volkoren granen en fruit bijvoorbeeld –  zorgt voor verzadiging en langdurige energie. Dit voorkomt snacken en overmatig eten later op de dag.

3 Verminder stress
Stress is niet goed voor de gezondheid, dat weten de meeste mensen wel. Maar dat er ook een direct verband is met overgewicht, is minder bekend. Hoogleraar en internist-endocrinoloog Van Rossum: “Langdurig sterk verhoogd cortisol leidt tot een stapeling van vet in de buik. Dat is het slechte vet waarin ontstekingsfactoren en hormonen worden gemaakt die biologische processen verstoren en mensen ongelukkig maken. Cortisol geeft een signaal af aan de hersenen waardoor de trek in calorierijk voedsel stijgt: snacktrek. En andersom: suikerrijke voeding leidt tot een verhoging van cortisol. Er ontstaat een vicieuze cirkel.” Signaleer stress en doe hier iets aan. Denk aan mindfulness, sporten, avondje lachen met vrienden, een bezoekje aan een psycholoog of een dutje.

4 Koop kleinere borden
Een bekend onderzoek van eetwetenschapper Brian Wansink van het Food and Brand-laboratorium van de Cornell University laat zien dat we meer eten als de maaltijd wordt geserveerd op een groot bord. Door simpelweg kleinere borden te gebruiken, kun je zo 200 calorieën besparen. En schenk alcohol in smalle, hoge glazen, want wie dat doet, drinkt zo’n 25 tot 30 procent minder.

5 Slaap voldoende
Een karige nachtrust maakt dik. Hoogleraar en internist-endocrinoloog Liesbeth van Rossum: “Bij te weinig slaap stijgt de hoeveelheid hongerhormonen in het bloed stijgt, je krijgt meer snacktrek. En je stresssysteem wordt geactiveerd: het hormoon cortisol wordt meer aangemaakt. En ook dat leidt tot meer overgewicht. Gemiddeld twintig minuten minder slaap per nacht kan op de lange duur kilo’s schelen.” Hoeveel uur moeten we op een oor liggen? “Zeven, acht uur. Niet meer, en ook niet minder,” adviseert ze. Ben je een slechte slaper? Hier vind je slaaptips. 

Ook liever lui dan overspannen? Sluit je aan bij de community en volg ons op Facebook en Instagram

4 I like it
0 I don't like it

Reageer

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met een *